10 mindfulness-øvelser for barn

10 mindfulness-øvelser for barn i vår digitale verden. Barn blir utsatt for en konstant strøm av stimuli, alt fra skolepress til varslinger på sosiale medier. Midt i all denne støyen har den eldgamle mindfulnesspraksisen med trening i oppmerksomhet og tilstedeværelse blitt enda mer aktuelt, også for barn. Barna som praktiserer mindfulness får en rekke fordeler; de lærer å være mer tilstede, forbedrer tålmodighet og bygger emosjonell motstandskraft.

Start din mindfulnessreise!

Hva er Mindfulness?

I kjernen handler mindfulness om å være fullt tilstede i øyeblikket, uten å dømme. For barn betyr dette at de er helt oppslukt av det de gjør, enten det tegne, spise frokosten eller til og med føle gresset under føttene.

Hvorfor praktisere mindfulness med barn?

• Emosjonell regulering – Mindfulness gir barn et verktøy for å gjenkjenne og håndtere følelsene deres.
• Forbedret fokus – Regelmessig trening kan øke konsentrasjonen og evnen til å holde fokus, og la se mindre distrahere.
• Redusert angst – Ved å være i øyeblikket kan barn omgå utålmodig tankespinn og overveldende fremtidsfokuserte bekymringer.
• Utvikler empati – Mindfulness fremmer en større forståelse av seg selv, noe som kan føre til økt empati for andre.

Tips for å lære barn mindfulness

• Gjør det som en lek – Sørg for at øktene er engasjerende og alderstilpassede.
• Vær konsekvent – Akkurat som enhver ferdighet, vil regelmessig trening gi resultater.
• Vær et forbilde – Barn lærer av voksne. Ved å praktisere mindfulness selv blir du et bevis på fordelene.
• Vær tålmodig – Hver økt vil ikke være perfekt. Noen dager kan være utfordrende, og det er greit. Nøkkelen er utholdenhet.

10 mindfulness-øvelser for barn som av og til er litt urolige. Men også for barn generelt fra de er 5 år. Prøv for eksempel 5 minutter for et barn på fem år. Legg til ett eller to minutter for hvert år Disse mindfulness-øvelsene kan gjøres med ett eller flere barn i en gruppe. 

Start din mindfulnessreise!

10 mindfulness-øvelser for barn

1. Oppmerksomt blåse opp en ballong
2. Spidermans sanser
3. Oppmerksomt spise en sjokolade (eller rosin)
4. Takknemlighetskrukken
5. Oppmerksomme vandring i naturen
6. Se på skyer
7. Det mindfulle glasset
8. Hjertekompis
9. Duftende lekeleire eller slim
10. Avslapping med kroppsskanning

Velg en øvelse av gangen. Prøv deg frem og finn den øvelsen som barnet responderer best på. Dette kan selvfølgelig variere med hensyn til barnets alder og hva du føler at barnet trenger akkurat nå. Noe mindfuness-øvelser er litt mer lekne enn andre. Delta, lek og improviser litt selv underveis.

1. Oppmerksomt blåse opp en ballong

Mål: Å hjelpe barn til å bli bevisst på pusten.

Slik gjør du det:

1. Be barnet sitte eller legge seg komfortabelt.
2. Be barnet forestille seg at det er en ballong i magen.
3. Når barnet puster inn, blåses ballongen sakte opp.
4. Når barnet puster ut, tømmes ballongen forsiktig.
5. Be barnet til å legge den ene hånden på brystet og den andre på magen for å føle at magen går ut og inn.
6. Fortsett med dette i noen minutter, mens barnet fokuserer på ballongens bevegelse.

Fordeler: Denne øvelsen hjelper barn å få kontakt med pusten og fremmer ro og fokus.

2. Spidermans sanser

Mål: Å øke sansebevisstheten og være tilstede.

Slik gjør du det:

1. Forklar at akkurat som Spiderman har kraftige og utvidede sanser, kan vi også øve på å bruke sansene våre.
2. Be barnet lukke øynene.
3. Be barnet lytte nøye og identifisere så mange lyder som de kan høre i et minutt.
4. Etter ett minutt ber du dem fortelle om det det har hørt.
5. Gjenta dette med andre sanser: Hva kan barnet føle med huden? Kan barnet identifisere forskjellige lukter?

Fordeler: Denne øvelsen skjerper sanseoppfatningen og hjelper barn med å holde seg forankret i øyeblikket.

3. Oppmerksomt spise en sjokolade (eller rosin)

Mål: Å spise med full oppmerksomhet og nyte opplevelsen.

Slik gjør du det:

1. Gi barnet en sjokoladebit eller en rosin, eller noe som er sundt og godt.
2. Før barnet begynner å spise, be barnet om å undersøke formen, fargen og teksturen.
3. Be barnet om å lukte på det og legge merke til smaken.
4. Når barnet tar en bit, be dem gjøre det sakte, nyte smaken og kjenne teksturen.
5. Be barnet fortelle om opplevelsen med egne ord, smakene og følelsene.

Fordeler: Dette fremmer forståelse for maten og bremser spiseprosessen, slik at barnet kan være i øyeblikket.

4. Takknemlighetsglasset

Mål: Å dyrke en holdning av takknemlighet.

Slik gjør du det:

1. Gi barnet et stort glass, noen fargerike penner og små papirbiter.
2. Be barnet hver dag skrive ned en ting de er takknemlig for og legge den i glasset.
3. Over tid vil glasset fylles opp med takknemlighet.
4. En gang i måneden, eller når barnet føler seg nedstemt, kan dere gå gjennom krukken og lese takknemlighetsnotatene sine.

Fordeler: Denne øvelsen fremmer positivitet og hjelper barn å sette pris på de gode tingene i livet.

5. Oppmerksomme vandring i naturen

Mål: Å få kontakt med naturen og øyeblikket.

Slik gjør du det:

1. Ta barnet med på tur i naturen, enten det er en park, skog eller strand.
2. Oppmuntre barnet til å gå sakte og kjenne bakken under føttene for hvert skritt.
3. Be dem om å lytte til lydene fra naturen, kjenne vinden i ansiktet og observere fargene.
4. Stopp av og til for å ta på barken på et tre, kjenne teksturen til et blad eller se krusningene i en dam.
5. Etter vandringen, diskuter opplevelsen med barnet, spør om tingene som observeres og hvordan følte det.

Fordeler: Denne øvelsen fremmer en forbindelse med den naturlige verden, jorder barnet i nåtiden og hjelper dem å sette pris på skjønnheten rundt seg.

6. Se på skyer

Mål: Å trene observasjon og fantasi i rolige omgivelser.

Slik gjør du det:

1. Legg deg ute med barnet på et behagelig pledd.
2. Se opp mot himmelen og se skyene bevege seg og endre form.
3. Be barnet beskrive hvilke former eller historier de ser i skyene.
4. Av og til, ta et dypt pust sammen og fokuser på en ny del av himmelen.

Fordeler: Denne øvelsen fremmer avslapning, kreativitet og bevissthet om nåtiden.

7. Det mindfulle glasset

Mål: Å visualisere følelser og følelser og forstå hvordan oppmerksomhet kan bringe klarhet.

Slik gjør du det:

1. Fyll et glass med vann.
2. Tilsett litt glitter og en dråpe lim for å få glitteret til å flyte.
3. Rist glasset for å virvle glitteret.
4. Forklar barnet at det virvlende glitteret er som tankene våre når vi er opprørt eller stresset.
5. Se glitteret roe seg ned og forklar at tankene våre også kan roe seg når vi sitter stille.

Fordeler: Dette hjelper barn å forstå konseptet med å la følelsene roe seg og gir dem et visuelt verktøy for selvregulering.

8. Hjertekompis

Mål: Å koble barn til deres egne hjerteslag og indre rytmer.

Slik gjør du det:

1. Be barnet velge en hjertekompis (kosedyr).
2. Legg deg ned sammen med barnet og plasser kompisen på barnets bryst.
3. Oppmuntre barnet til å puste dypt ned i magen og legg merke til hvordan kompisen beveger seg opp og ned.
4. Be dem om å være oppmerksom på hjerteslag og se om de kan føle det gjennom kompisen.

Fordeler: Denne øvelsen kobler barn til deres egne indre rytmer og gir en beroligende, jordende opplevelse.

9. Duftende lekeleire eller slim

Mål: Å engasjere flere sanser for fokusert bevissthet.

Slik gjør du det:

1. Lag eller kjøp lekeleire, eller slim, med forskjellige dufter.
2. Be barnet leke med en duftende lekeleire om gangen.
3. Oppmuntre barnet til å kna, dra og forme lekeleire, og legge merke til dens tekstur og temperatur.
4. Be barnet om å lukke øynene og ta inn duften, og be barnet beskrive hva de lukter og hvordan det får dem til å føle.

Fordeler: Å engasjere flere sanser hjelper barna til å være fullt tilstede i aktivitetene sine, og knaing av lekedeig kan være terapeutisk.

10. Avslapping med kroppsskanning

Mål: Å koble til og slappe av ulike deler av kroppen.

Slik gjør du det:

1. Be barnet legge seg på et behagelig sted.
2. Start med tærne, be barnet fokusere på hver kroppsdel og se for deg at den blir varm, tung og avslappet.
3. Beveg oppmerksomheten fra tærne til bena, overkroppen, armene og opp til hodet.
4. Når du beveger deg gjennom hver kroppsdel, be dem om å slippe spenningen de føler.
5. Avslutt med noen rolige dype pust ned i magen, og be barnet om å bevege forsiktig med fingrene og tærne før de reiser seg.

Fordeler: Kroppsskanning hjelper barn med å utvikle en bevissthet om deres indre sansninger og kan være et nyttig verktøy for avslapning.

Start din mindfulnessreise!

10 mindfulness-øvelser for barn en oppsummering

Husk å introdusere disse 10 mindfulness-øvelser for barn forsiktig, gjør dem morsomme og ikke kraftfulle, og litt lekent. Over tid kan konsekvent praksis med å trene oppmerksomhet hjelpe barn med å utvikle motstandskraft, bedre regulering av følelser og en økt følelse av ro og velvære.

Mindfulness for barn er mer enn bare en trend; det er en livsferdighet som kan gi dem et verktøy for å navigere i kompleksiteten i moderne liv. Ved å fremme tilstedeværelse, øke selvbevisstheten og dyrke empati, hjelper vi ikke bare barna våre til å leve roligere – vi legger grunnlaget for en mer medfølende, forståelsesfull fremtidig generasjon. Enten du er forelder, pedagog eller omsorgsperson kan det å introdusere mindfulness for et barn være en dyptgripende gave for et bedre liv.

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness

Relatert artikkel

Les også: Hvordan hjelpe barn å mestre skolestart med mindfulness