7 måter å nyte en mindful gåtur

7 måter å nyte en mindful gåtur gir deg tips om hvordan du kan praktisere mindfulness når du er ute på tur. Forskning viser at oppmerksom turgåing i naturen er stressreduserende og gir deg bedre humør og flere andre fordeler. Pluss en kjærkommen mulighet for å strekke på bena og bevege kroppen. Her er syv måter å tilpasse din neste oppmerksomme spasertur.

Uansett årstid er det å tilbringe tid i naturen en følelse av lykke. En av mine favorittøvelser når jeg er ute å går alene er å kombinere mindfulness, meditasjon og pusteøvelser. Så i stedet for å sitte å meditere praktiserer jeg gående meditasjon, eller mindful walking. Å være mindful samtidig som vi går og kroppen vår er i bevegelse er en utfordring for de fleste av oss. Vi skal være mindfulle samtidig som vi er oppmerksomme på omgivelsene. Mindfulness ikke trenger å være en stille og ensom innendørs aktivitet, mindful gåtur kan også gjøres sammen med andre. 

Ut av sofaen og ut i naturen

Å gå er en bevegelse vi gjør hver dag, og i likhet med å puste er det vanligvis noe vi gjør uten mye omtanke. Å komme seg ut for å gå bevisst i naturen kan åpne øynene våre, og tilby nye perspektiver som er forskjellige fra de vi møter innendørs eller inne i våre digitale enheter. Den japanske praksisen med skogsbading (Shinrin yoku) gir fordeler for sinn og kropp, og det er populært over hele verden. Mange av oss har opplevd kraften i det å være ute i naturen. Turer i fjellet eller på strender, skoger eller hager kan gi oss en pause og lindre våre mest turbulente følelser.

Å integrere mindfulness med bevegelse gir den ekstra fordelen av å kombinere mental trening med fysisk trening. En rekke studier viser at lett gange i 20 minutter kan hjelpe mot mild depresjon og angst, samtidig som du kjenner på fysiske velvære. Å komme seg ut og ta vare på vår mentale helse er alltid viktig, spesielt hvis vi har en stressende hverdag.

Start din mindfulnessreise!

1. Grunnleggende mindful gående meditasjon

En grunnleggende gå-meditasjon er ganske enkel. Alt du trenger å gjøre er å legge merke til at du går mens du går, og du gjør følelsene i kroppen til fokuset (ankeret) for meditasjonen. For å bryte ut av autopiloten vi ofte er i, kan du spørre deg selv: “Hvordan vet jeg at jeg går?” og sjekk deretter inn med sansene dine.

Det bidrar til å bevisstgjøre deg visse aspekter ved å gå. Du kan for eksempel bringe oppmerksomhet til kroppen din når du kjenner følelsen av føttene dine på bakken eller bevegelsene i musklene dine, spesielt når du har forskjellige overflater under deg. Legg ikke bare merke til hva bena dine gjør, men også armene, overkroppen, ryggraden og hodet mens du går. Du kan kanskje oppdage subtile endringer i puls, kroppstemperatur eller pustefrekvens før, under og etter at du begynner å bevege deg. Du kan også fokusere på den milde gyngende bevegelsen og vektskiftet når du skifter vekt fra det ene benet til det andre.

Noen ganger i sittende praksis bruker vi pusten som vårt anker og fokuserer på punktet mellom innpust og utpust, hvor det er et øyeblikks stillhet. På samme måte kan vi i mindful walking-praksis legge merke til punktene med stillhet der det høyre trinnet blir det venstre trinnet og det venstre trinnet blir det høyre trinnet.

Er du litt øvet så kan du telle hvert utpust når du går. Start med å telle fem utpust før du begynner på nytt. Øk antallet utpust når du er klar. 

2. Gåtur med ord eller fraser

En enkel måte å fokusere oppmerksomheten på er å bringe ord eller uttrykk til stegene dine. For det første kan du telle i rytme med stegene dine. Når tankene dine vandrer og du mister tellingen, legg merke til hvor tankene dine har vandret, og returner tellingen til én igjen. Nøkkelen er å gjøre dette uten å dømme deg selv og ditt vandrende sinn.

Det kan også hjelpe å ha noe å si sammen med bevegelsene. Du kan for eksempel si takk og sende takknemlighet eller medfølelse til føttene og kroppen mens du beveger deg. Eller du kan si stille eller tenke gjenta setninger for deg selv.

Du kan for eksempel gjenta følgende setninger, foreslått av mindfulness-lærer Thich Nhat Hanh, for hvert steg:

Jeg har ankommet, jeg er hjemme, her, nå.

Eksperimenter med disse eller andre setninger eller affirmasjoner på din neste tur.

3. Sansevandring

Denne tilpasningen for bevisst gående meditasjon er enkel og innebærer bare å virkelig være oppmerksom på våre fem sanser mens vi beveger. Når vi kommer inn i øyeblikket med sansene våre, kan vi virkelig nyte de dyrebare øyeblikkene vi må være ute og bevege oss, og alt som er rundt oss. Sansene våre holder oss jordet i øyeblikket mens tankene våre driver til fortiden eller fremtiden. Stopp opp og se, lytt, kjenn, smake og lukte. Bare vær i nuet. 

• Gå og rett all din oppmerksomhet på fotsålene dine, oppmerksom på forskjellige opplevelser når overflaten endres under føttene dine.
• Gå mens du holder øynene i ro og ser på hvordan det som er synet ditt endres når former og gjenstander kommer inn og ut av synslinjen.
• Deretter fokuserer du på lyder. Lydene av dine egne steg, så vel som de skiftende lydene i verden rundt deg mens du beveger deg.
• Til slutt, fokus på lukter og smaker i luften, og hvordan de endrer seg avhengig av hvor du er.

4. Gåtur med oppmerksomhet på kroppen

En annen praksis er å gå mens jeg fokuserer oppmerksomheten min på deler av kroppen. Her får du en kroppsskanning i mens du beveger deg.

• Mens du går begynner du å hvile oppmerksomheten til føttene. Gi all din oppmerksomhet til fotsålene mens du går.
• Etter omtrent 20 skritt, eller kanskje eller 5 minutter, flytt oppmerksomheten til anklene og leggene.
• Etter noen minutter med oppmerksomheten din der, flytter og hviler du bare oppmerksomheten på knærne som bøyer seg.
• Fokuser deretter bevisstheten din på fornemmelser og bevegelsene til hoftene dine.
• Etter litt tid med fokus på hoftene, skift oppmerksomhet til hendene og armene. Legg merke til hvordan de beveger seg.
• Du kan gå videre med å rette oppmerksomheten til fornemmelser i overkroppen, inkludert inne i kroppen med mage, hjertet og lungene for å se om det er noe som har endret seg.
• Etter noen øyeblikk med oppmerksomhet i overkroppen, rett oppmerksomheten mot nakken og skuldrene.
• Til slutt legger du merke til hodet ditt, mens det beveger seg litt opp og ned, du ser litt rundt deg for hvert skritt du går.

Fortsett å skanne kroppen mens du går og legg merke til hvordan følelsene endres i løpet av turen.

5. Gåtur med takknemlig

Det å bringe oppmerksomheten din til skjønnheten i naturen kan endre vår oppfatning av verden fra det negative til det positive. Vi beveger vårt indre fra pessimisme til det positive og vakre. Vi praktiserer takknemlighet ved å rette fokus på den vakre naturen rundt oss mens vi går. Dette kan vi få en varig effekt på humøret vårt, ikke bare her og nå mens vi er ute å går. En takknemlig gåtur fungerer på samme måte som andre takknemlighetspraksiser.

Det er ganske enkelt å legge merke til skjønnheten i verden rundt oss mens vi går. Det kan være et tre som begynner å blomstre, et spesielt vakkert lys, et hus eller fugler som flyr. Når du er ute på din mindfulle gåtur tren deg på å være oppmerksom på alt det vakre i naturen. Stopp opp litt og legg spesielt merke én positiv ting – noe vakkert som du ser litt ekstra på og setter dine egne ord til. Noter disse til deg selv i en journal eller del dem med familien når du kommer hjem. Ta gjerne et bilde og del det med andre i sosiale medier.

Tar den samme ruten hver dag kan du være oppmerksom på endringene du møter. Legg merke til hvordan årstidene sakte og rolig endrer seg, hvordan landskapet, følelsene og til og med luktene og lyder også endres.

6. Observerende gåtur

Du kan også bevisstgjøre din egen følelsesmessige opplevelse av å gå. Legg merke til dine emosjonelle reaksjoner på alt rundt deg, spesielt når mennesker og ting kommer nært ditt personlige sfære. Dette kan bringe opp små følelser av selvbevissthet når du passerer andre, eller en liten glede når du går inn i solskinn. Kanskje litt redsel dersom du ser en huggorm på stien. Bare legg merke til følelsene dine. 

Den omvendte måten å utforske følelsene våre på er ved å legge merke til hvordan følelsene våre påvirker gåturen og observasjoner, og omvendt. Hvordan endrer din emosjonelle tilstand bevegelsene dine? Påvirker humøret ditt hvordan du reagerer?  Er du er glad eller trist, rolig eller engstelig, frustrert eller avslappet når du er ute på din gåtur?

7. Gå-stopp-pause-meditasjon

Til slutt vil jeg gi deg det jeg kaller gå-stopp-pause-meditasjon. På alle gåturene dine, uansett om det er en mindful gåtur eller en vanlig gåtur, ta stopp opp, ta en pause og aktiver alle sansene dine. 

Noe jeg liker godt er å sette eller legge meg ned på en egnet plass og ta av meg sko og sokker for å kjenne på underlaget. Det kan være et varmt glattskurt svaberg, fjell eller jorda under føttene mens jeg sitter på en stein eller stubbe i skogen. Kanskje kan du ta av deg et klesplagg og kjenne endringene i temperaturen på kroppen. Lyder, lukter og smaker i luften kan også endre seg når du er oppmerksom på det. Kjenn godt etter hvordan du nå føler deg. Kanskje oppdager du at emosjonene dine har endret seg. Kanskje tenker du annerledes rundt noe som er vanskelig. Eller kanskje du bare kjenner på hvor deilig livet er. 

Start din mindfulnessreise!

Oppsummering 7 måter å nyte en mindful gåtur

Når vi gir oss selv en mindful gåtur kan vi ta oss tid til å utforske hvordan naturen påvirker vårt indre liv. Mindfulness handler om å være tilstede her og nå. Avstanden til nyheter og livet i sosiale medier gir oss en nærhet til oss selv, som så mange av oss sårt trenger. I våre mindfulle gåturer ofte gå fra det ytrestyrte livet til det indre styrte livet. I tillegg gir det å komme oss ut på tur en mulighet til å ta vare på vår egen mentale helse og perspektiv på livet. 

Nyt din mindfulle gåtur.

God tur!

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness