Breathwork-forskning

online Mindfulness studio

Breathwork-forskning viser at breathwork, eller praksisen med å bevisst regulere pusten har blitt stadig mer populært som et verktøy for å forbedre mental og fysisk helse. Fra meditasjonsteknikker til yogapraksis er breathwork en integrert del av mange mindfulness-baserte intervensjoner. Men hva sier vitenskapen om effektiviteten av pustearbeid? I dette blogginnlegget vil vi utforske de evidensbaserte fordelene med breathwork og gi tips for å inkludere dette i din mindfulness-praksis.

👉🏻Prøv gratis medlemskap!

Redusert stress og angst

En av de mest veletablerte fordelene med breathwork er dens evne til å redusere stress og angst. Flere studier har vist at å trene langsom, dyp pust kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, som er med på å motvirke kroppens stressrespons. Dette kan føre til en reduksjon i kortisolnivåer, lavere blodtrykk og økt følelse av avslapning.

I en randomisert kontrollert studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine, viste deltakere som praktiserte yogisk pust (pranayama) i 12 uker signifikant reduksjon i symptomer på angst og depresjon sammenlignet med en kontrollgruppe. Andre studier har funnet lignende resultater for pusteteknikker som diafragmatisk pusting og alternativ neseborpusting.

Forbedret kognitiv funksjon

Breathwork kan også ha positive effekter på kognitiv funksjon. Forskning har vist at langsom, dyp pusting kan forbedre oppmerksomheten og hukommelsen. En studie publisert i Frontiers in Human Neuroscience fant at deltakere som trente sakte pusting i 20 minutter om dagen i seks uker, viste betydelige forbedringer i vedvarende oppmerksomhet sammenlignet med en kontrollgruppe.

En annen studie publisert i Journal of Neuroscience fant at å praktisere en spesifikk pusteteknikk kalt Sudarshan Kriya, som involverer vekslende langsom og rask pust, kan øke aktiviteten i hjerneregioner assosiert med følelsesregulering og oppmerksomhet.

Bedre søvn

Breathwork kan også være et effektivt verktøy for å forbedre søvnkvaliteten. En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at deltakere som trente langsom, dyp pusting i 20 minutter før sengetid, viste signifikante forbedringer i søvnkvalitet sammenlignet med en kontrollgruppe.

En annen studie publisert i Journal of Sleep Research fant at en spesifikk pusteteknikk kalt 4-7-8 pustemetoden, som innebærer å inhalere i fire sekunder, holde i syv sekunder og puste ut i åtte sekunder, forbedret søvnforsinkelse og redusert våknetid. tid etter søvnstart.

Inkluder pustearbeid i din mindfulness-praksis

Nå som vi har utforsket de evidensbaserte fordelene med breathwork, hvordan kan du inkorporere det i din mindfulness-praksis? Her er noen tips for å komme i gang:

  1. Start med en enkel teknikk – Hvis du er ny på pustearbeid, start med en enkel teknikk som diafragmatisk pusting eller firkantet pust. Disse teknikkene involverer langsom, dyp pust og kan hjelpe deg med å komme inn i en mer avslappet tilstand.
  1. Gjør det til en vanlig øvelse – For å se fordelene med breathwork, er det viktig å gjøre det til en vanlig øvelse. Målet er å trene i minst 10-20 minutter om dagen, helst til samme tid hver dag.
  1. Kombiner med andre mindfulness-øvelser – breathwork kan være et kraftig verktøy når det kombineres med andre mindfulness-øvelser som meditasjon eller yoga. Vurder å inkludere pustarbeid i din eksisterende mindfulness-rutine.
  1. Søk veiledning fra en breathwork coach – Hvis du er ny i breathwork eller ønsker å utdype praksisen din, bør du vurdere å søke veiledning fra en kvalifisert lærer eller coach. De kan gi personlig instruksjon og hjelpe deg med å skreddersy din praksis til dine spesifikke behov.

Avslutningsvis er breathwork en evidensbasert praksis som kan ha en rekke fordeler for mental og fysisk helse. Enten du ønsker å redusere stress og angst, forbedre kognitiv funksjon eller få bedre søvn, kan det være verdt å vurdere å inkludere pustearbeid i mindfulness-praksisen din. Start med en enkel teknikk, gjør det til en vanlig praksis.

Forskning på pustearbeid:

  1. «Effekt av diafragmatisk pust på kognitiv ytelse hos pasienter med type 2 diabetes: En randomisert kontrollert studie» av Raju et al. (2020). Denne studien viste at diafragmatisk pust forbedret kognitiv ytelse hos pasienter med type 2 diabetes.
  1. «Pusteteknikker for hypertensjon» av Xiong et al. (2018). Denne systematiske gjennomgangen fant at pusteteknikker, som langsom pust og dyp pusting, kan redusere blodtrykket betydelig hos pasienter med hypertensjon.
  1. «Effekt av yoga og pranayama på livskvalitet hos pasienter med type 2 diabetes mellitus: En randomisert kontrollert studie» av Kaveeshwar et al. (2017). Denne studien fant at praktisering av pranayama (pustearbeid) og yoga forbedret livskvaliteten hos pasienter med type 2 diabetes.
  1. «Effekter av langsom dyp pusting i stor høyde på oksygenmetning, pulmonal og systemisk hemodynamikk» av Luks et al. (2016). Denne studien fant at langsom dyp pusting kan forbedre oksygenmetning og pulmonal og systemisk hemodynamikk hos individer i stor høyde.
  1. «Pustefokusert meditasjon og mindfulness-basert stressreduksjon: Effekt på livskvalitet og symptomer hos individer med irritabel tarmsyndrom» av Gaylord et al. (2011). Denne studien fant at pustefokusert meditasjon og mindfulness-basert stressreduksjon kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomer hos personer med irritabel tarm.

Og litt mer forskning på breathwork

  1. «Effektene av yogisk pust på kognitiv og fysisk ytelse hos friske frivillige» av Telles et al. (2014). Denne studien fant at å praktisere yogisk pust forbedret kognitiv og fysisk ytelse hos friske frivillige.
  1. «Effektene av langsom pust på affektive responser på smertestimuli: En eksperimentell studie» av Laborde et al. (2015). Denne studien fant at langsom pust kan forbedre affektive responser på smertestimuli.
  1. «Effektene av rytmisk pust på hjertefrekvensvariasjoner hos pasienter med astma: En randomisert kontrollert studie» av Khandelwal et al. (2019). Denne studien fant at rytmisk pust kan forbedre hjertefrekvensvariasjonen hos pasienter med astma.
  1. «Effekter av pusteøvelser på pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom: En systematisk oversikt og metaanalyse» av Wu et al. (2019). Denne systematiske oversikten og metaanalysen fant at pusteøvelser kan forbedre lungefunksjon, treningskapasitet og livskvalitet hos pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom.
  1. «Pustbevissthet som en terapeutisk intervensjon for angstsymptomer hos unge voksne: En randomisert kontrollert studie» av Khoury et al. (2015). Denne studien fant at pustebevissthet kan være en effektiv terapeutisk intervensjon for angstsymptomer hos unge voksne.

👉🏻Prøv gratis medlemskap!

Oppsummering

Disse studiene tyder på at pustearbeid kan ha en positiv innvirkning på fysisk og mental helse. Dette inkluderer kognitiv ytelse, blodtrykk, livskvalitet, pulmonal og systemisk hemodynamikk, affektive responser på smertestimuli, hjertefrekvensvariasjoner, lungefunksjon, treningskapasitet og angst symptomer. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fullt ut forstå fordelene med pustearbeid og hvordan det kan brukes som en terapeutisk intervensjon.

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness

This site uses cookies to offer you a better browsing experience. By browsing this website, you agree to our use of cookies.