Får du ikke sove – få bedre søvn med mindfulness

Får du ikke sove når du legger deg?
Våkner du i løpet av natten?

Sov bedre med oppmerksomhet på det du gjør i løpet av dagen

Det du gjør om dagen danner grunnlaget for hvordan du sover om natten. Søvn er grunnlaget for vår velvære. Dessverre så er søvn ofte undervurdert i vårt hektiske samfunn. I enkelte kretser så gir det status å sove lite for å kunne gjøre mer i våken tilstand. 

Vi trenger en god natts søvn for å prestere optimalt når vi er våkne. Det er i de stille nattetimene at kroppen reparerer seg, sinnet vårt konsoliderer minner og renser ut . For mange føles en god natts søvn som en fjern drøm, men med mindfulness kan vi forandre søvnkvaliteten vår og i sin tur vårt våkne liv. 

Start din mindfulnessreise!

Slik sover du bedre – en kort huskeliste

Det er en evighets-sirkel, våken, sover, våken, sove… ∞

1. Hva vi gjør i løpet av dagen påvirker hvordan vi sover om natten. 
2. Hvordan vi sover om natten påvirker hvordan vi har det i løpet av dagen. 

En god natts søvn gir oss et bedre utgangspunkt for å få en god dag, og en god «stressfri» dag gir deg et bedre utgangspunkt for en god natts søvn. 

Forstå søvn og mindfulness

Før vi fordyper oss i praktiske strategier, er det viktig å gjenkjenne hva søvn er fra et mindfulness-perspektiv. Søvn er ikke bare en biologisk prosess, det er også en sinnstilstand. Tankekjør, dagens stress eller forventningene til morgendagen blir ofte barrierer for en god natt med avslappende søvn. Mindfulness lærer oss å nærme oss disse barrierene med en ikke-dømmende bevissthet og observere dem uten å bli fanget opp i tanke og gjøre kjøret.

Søvn og forskning

Forskning har omfattende dokumentert fordelene med tilstrekkelig søvn. Kvalitetssøvn styrker immunforsvaret, bedrer humøret, du blir mer fokusert og forbedrer hukommelsen. Søvnmangel kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, fedme og depresjon. Hjernen bruker søvn for å fjerne giftstoffer som samler seg i kroppen i løpet av dagen og viser oss at søvn henger sammen med vår fysiske og mentale helse.

Etablering av et søvnfremmende miljø – soverommet

Soverommet

Søvnmiljøet ditt spiller en betydelig rolle. Soverommet skal være et fristed, dedikert til søvn, hvile og avslapning. Her er noen tips for å optimalisere soverommet ditt.

• Hold det kjølig – et litt kjølig rom er optimalt for god søvn.
• Bort med skjermer – minimer eksponering for blått lys fra skjermer, da det kan forstyrre døgnrytmer.
• Omfavn mørket – bruk blendingsgardiner eller en sovemaske for å simulere nattens dype mørke dersom det er lyst i rommet.
• Stille – hvis støy er et problem bør du vurdere ørepropper.

Ernæring og trening

Hva du gjør i løpet av dagen kan påvirke søvnkvaliteten din betydelig.

• Pass på kostholdet ditt – unngå tunge måltider, koffein og alkohol nær sengetid.
• Hold deg aktiv – regelmessig trening fremmer bedre søvn, men prøv å fullføre enhver kraftig aktivitet noen timer før sengetid.

Det indre arbeidet – mindfulness-praksis for bedre søvn

Kveldsritualer

Etablering av en rutine før du skal sover gir signaliser til kropp og sinn at det er på tide å slappe av.

• Rolige pusteøvelser – øv deg på dype, rolige pust for å roe ned nervesystemet.
• Progressiv muskelavspenning – spenn og slapp av hver muskelgruppe, start fra tærne og beveg muskelavspenning og oppmerksomheten opp til toppen av hodet.
• Meditasjon – en kort meditasjon kan bidra til å tømme sinnet fra dagens rot.

Å gi slipp på dagen

Mindfulness oppmuntrer oss til å leve i nuet. Når du forbereder deg til å sove:

• Reflekter med takknemlighet – tenk på tre ting du er takknemlig for som du har opplev i løpet av dagen.
• Sett intensjoner for søvn – minn deg på at søvn er en tid for hvile og helbredelse.
• Dagbok – hvis du har tankekjør, prøv å skrive ned tankene dine for å fjerne bekymringer.

Hvis du våkner om natten

Det å våkne om natten er vanlig. I stedet for å bli irritert, prøv følgende: 

• Oppmerksom observasjon – legg merke til pustens mønstre, følelsen av sengetøyet eller skyggene i rommet.
• Ikke se på klokken – å sjekke tiden kan øke stresset. Snu vekk klokken.

Mindfulness om morgenen

Hvordan du starter dagen kan påvirke hvordan du avslutter den.

• Hils dagen – strekk kroppen mykt og rolig. 
• Gi deg selv noen minutter med morgen-meditasjon.
• Få kontakt med kroppen og sinnet ved å gi deg selv noen oppmerksomme rolige dype pust. 
• Eksponering for sollys – naturlig lys hjelper til med å tilbakestille kroppens indre klokke.

Kontinuerlig praksis er veien til mestring

Å forbedre søvnen er ikke en en-nattsoppgave; det er en pågående praksis med selvbevissthet og justering av vaner. Ved å inkludere mindfulness i din daglige og nattlige rutine, oppmuntrer du kropp og sinn til å gå inn i en tilstand som bidrar til en mer avslappende søvn.

Start din mindfulnessreise!

Slik sover du bedre, en oppsummering

Oppsummert er bedre søvn en helhetlig blanding av miljøtilpasninger, livsstilsvaner og mindfulness-praksis. Hver natt er en mulighet til å øke din forståelsen av søvnmønstre og behov. Mindfulness forbedrer ikke bare kvaliteten på søvnen vår, men også kvaliteten på vårt våkne liv.

Når du «jobber» mot bedre søvn, husk at tålmodighet og utholdenhet er dine venner. Noen netter vil være lettere enn andre, men dine justeringer av rutiner er et skritt fremover på veien til rolige netter og livlige dager. Sov godt, våkn opp uthvilt og omfavn roen også når du er våken.

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness