Nesepust og breathwork

Et dypdykk i en kraftfull praksis

Nesepust og breathwork er en kraftfull kombinasjon for mindfulness og helhetlig velvære. Breathwork fremstår som en bemerkelsesverdig effektiv, men ofte oversett teknikk. Med forankring i flere tusen år gamle tradisjoner er nå breathwork, også kjent som pranayama, evidensbasert i moderne forskning. Nesepusting mye mer enn en grunnleggende kroppsfunksjon, det er en inngangsport til forbedret mental, følelsesmessig og fysisk velvære og helse.

Start din mindfulnessreise!

Nesepustens anatomi

Nesepust innebærer å puste inn og ut gjennom neseborene, og engasjere hele spekteret av respiratorisk anatomi. I motsetning til munnpusting, som vanligvis er grunn og rask, fremmer nesepusting et dypere, langsommere mønster. Denne forskjellen har dype implikasjoner for helse og velvære.

Nesepassasjene: filtre og luftfuktere

Nesepassasjer gjør mer enn å kanalisere luft. De filtrerer ut fremmede partikler, takket være de bittesmå hårene (cilia) og slimhinnene våre. I tillegg temperer og fukter de innkommende luft, og beskytter det delikate vevet i lungene våre.

Rollen til nitrogenoksid

En av de mindre kjente, men viktige aspektene ved nesepust er rollen til nitrogenoksid (NO). Dette molekylet, produseres i nesehulene, og har potente antimikrobielle og vasodilaterende effekter. Det forbedrer blodsirkulasjonen, øker oksygenopptaket i lungene og støtter immunsystemet.

Vitenskapen bak nesepusting

Flere forskningsstudier understreker fordelene med nesepust, og berører ulike aspekter av fysisk og mental helse.

Forbedret oksygenering

Dyp, langsom nesepust øker oksygenopptaket. Diafragma, den primære pustemuskelen, fungerer mer effektivt, noe som gir bedre oksygen-karbondioksid-utveksling i lungene. Denne forbedrede oksygeneringen påvirker energinivået og vår generelle vitalitet positivt.

Kardiovaskulær helse

Nesepust har vært knyttet til forbedret hjertefrekvensvariabilitet (HRV), en markør for kardiovaskulær helse og stressreduksjon. Ved å regulere balansen mellom det sympatiske (kamp eller flukt) og parasympatiske (hvile og fordøye) nervesystem, fremmer nesepusten en tilstand av fysisk og mental ro og balanse.

Hjernefunksjon og mindfulness

Å puste gjennom nesen kan påvirke hjernens funksjon, spesielt områdene som er involvert i emosjonell regulering og oppmerksomhet. Denne forbindelsen forsterker vi når vi bruker nesepusting i vår mindfulness og meditasjonspraksis, hvor målet er å dyrke en tilstand av dyp fokusert, ikke-dømmende bevissthet.

Pusteteknikker som inkluderer nesepusting

Pusteøvelser legger ofte vekt på nesepusting på grunn av dens dype virkninger. Her er noen teknikker du kan prøve deg med:

Diafragmatisk pust

Dette innebærer å puste dypt inn i mellomgulvet i stedet for grunt pust oppe i brystet. Dette er den grunnleggende pusteteknikken i de fleste breathworkøvelse. Dette er også vår naturlige måte å puste på.

Bokspusting

Denne teknikken, også kjent som firkantpust, innebærer å puste inn, holde pusten, puste ut og holde igjen. Pust inn og tell til fire, hold pusten og tell til fire, og pust ut og tell til fire – gjenta ti ganger, eller så mange ganger du klarer opp til ti ganger. Om du vil så kan du ta tre serier med ti runder hver med en liten pause mellom. Denne teknikken bruks for eksempel av US Navy Seals, i barneskoler, i yogaklasser og en rekke andre steder hvor det trenes på å holde fokus og oppmerksomhet. Bokspusting er også utmerket for stressreduksjon.

Alternativ neseborpusting (Nadi Shodhana)

Denne teknikken innebærer å veksle pusten vekselvis gjennom neseborene og er ofte brukt i yogaklasser. Du holder for det ene neseboret og puster inn, lukker neseboret med en finger og pust ut det andre, så puster du inn med det samme neseboret som du pustet ut, lukker neseboret med en finger og puster ut det andre. Dette gjentar du ti ganger. Du kan også her ta tre serier á 10 pust med en lite pause mellom. Det antas å balansere venstre og høyre hjernehalvdel og harmonisere kroppens energikanaler. På bildet ser du hvordan jeg lukker det ene neseboret med tommelen.

Integrering av nesepust i hverdagen

Å innlemme nasal pust i daglige rutiner krever ikke no utstyr eller tar lang tid. Det kan være så enkelt som å være oppmerksom på å puste gjennom nesen under ulike aktiviteter, eller sette av noen minutter hver dag til dedikert pusteøvelse.

Mindfulness og meditasjon

Bevisst nesepusting under din mindfulnesspraksis skaper en kraftig synergi. Ved å fokusere på følelsen av luft som passerer gjennom neseborene, kan du forankre deg i øyeblikket, og forsterke den meditative opplevelsen. Denne oppmerksomme tilnærmingen til pusting kan hjelpe til med å dyrke en dypere følelse av indre ro og klarhet.

Breathwork når du trener

Å integrere nesepust i fysisk trening kan forbedre dine prestasjoner og utholdenhet. Ved å være mer bevisst og kontrollert med effektiv pusting, kan den hjelpe deg til å opprettholde en jevn hjertefrekvens og energinivå, noe som gjør treningsøkten mer effektiv.

Stressmestring

I øyeblikk med stress eller angst kan bevisst bytte til rolig nesepusting være en rask og effektiv måte å utløse kroppens avspenningsrespons. Dette skiftet kan hjelpe til med å håndtere akutt stress og over tid bygge større motstandskraft mot stressfaktorer som kan være angstutløsende.

Utfordringer og hensyn

Mens nesepust generelt er fordelaktig, kan det være utfordrende for noen, spesielt dersom du sliter med nesehindringer eller kroniske luftveislidelser. I slike tilfeller er det viktig å konsultere relevant helsepersonell og utforske gradvise tilnærminger eller alternative pusteteknikker.

Start din mindfulnessreise!

Oppsummering nesepust og breathwork

Nesepust er en enkel, men dyptvirkende praksis med en rekke fordeler for fysisk, mental og emosjonell helse. Som en integrert del av breathwork og mindfulness fungerer det som et viktig verktøy i søken etter økt velvære og indre ro og balanse. Ved å omfavne denne naturlige, lett tilgjengelige praksisen kan det føre til betydelige forbedringer i det generelle velvære.

Å innlemme prinsippene for nesepust og oppmerksomt breathwork/pustarbeid i din daglige rutine, spesielt i en verden som ofte prioriterer det hurtige og overfladiske, kan dette være en transformerende reise. Som mindfulness-instruktør og breathwork-coach vil jeg si at gjennom denne treningen vil du forbedre livet ditt.

Husk at hvert pust er et skritt mot bedre helse og velvære. Omfavn den, og la pusten veilede deg mot et mer rolig og balansert liv.

 

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness