Søvn og mindfulness – hva skjer i hjernen når vi sover

Søvn og mindfulness og hva som skjer i hjernen når vi sover er et spennende området som gjeller oss alle. Søvn er betraktet som en passiv og umerkelig del av vår daglige rutine, er faktisk en fascinerende og kompleks prosess som spiller en avgjørende rolle for vår generelle helse og velvære. Her vil jeg utforske å hva som skjer i hjernen vår når vi sover og hvordan mindfulness kan påvirke søvnprosessen. Denne utforskningen tar sikte på å gi en innføring om hva som skjer når vi sover og sammenhengen mellom søvn og mindfulness.

Start din mindfulnessreise!

Søvnstadier

1. Søvnsyklusen

En typisk natts søvn involverer flere sykluser, som hver varer rundt 90 minutter, og omfatter fire forskjellige stadier. Disse stadiene er preget av forskjellige hjernebølgeaktiviteter og fysiologiske responser.

2. Ikke-REM søvn (Rapid Eye Movement)

• Fase 1 (N1)
  Overgangen fra våkenhet til søvn. Hjernebølger bremser ned og blir langsommere, og hjernen produserer thetabølger. Dette stadiet er kort og varer vanligvis i noen minutter. Sansene er delvis våken og du blir lett bli vekket. Denne innsovningsfasen bidrar lite til å forberede kroppen og sinnet til en ny dag.
• Fase 2 (N2)
  En periode med lett søvn før dypere søvn. Hjerneaktiviteten avtar ytterligere og sanseinntrykkenes går ikke videre til hjernen. Her er det sporadiske utbrudd av raske bølger kalt søvnspindler (raske, kraftige svingninger) og K-komplekser (store langsomme svingninger). Du har middels vekketerskel og det blir vanskeligere å vekke deg sammenlignet med N1. Kroppen og musklene slapper mer av, men kan variere. Dette stadiet utgjør 45-55 % av den totale søvnen hos voksne.
• Fase 3 (N3)
  Dyp søvn eller slow-wave søvn. Deltabølger (deltasøvn) dominerer hjerneaktiviteten. Hjernebølene er langsommere og dominerer søvnfasen. Det er på dette stadiet at kroppen reparerer vev, bygger bein og muskler og styrker immunsystemet. I denne søvnfasen er det vanskeligere å vekke deg. Den dype søvnfasen regnes for å være den viktigste fasen av søvnen for å være uthvilt og fungere bra neste dag. N3 inntreffer de første 3-4 timene av søvnfasen og ved søvnmangel øker andelen av dyp søvn. Av total søvntid er 20-25% i dyp søvn. Når vi blir eldre reduseres dyp søvn gradvis.

3. REM-søvn

REM-søvn kalles også for drømmesøvn. Oppstår ca. 90 minutter etter innsovning. Hjernebølger blir raskere og ligner på det som skjer mens du er våken, men musklene slapper av.  REM-søvn spiller en viktig rolle i minnekonsolidering og humørregulering.

Hjernen er på jobb når vi sover

1. Minnebehandling og konsolidering
   Søvn er avgjørende for kognitive funksjoner, spesielt for konsolidering av minner. Under søvn blir opplevelser og informasjon absorbert i løpet av dagen bearbeidet og overført fra korttids- til langtidsminnelagring.
2. Synaptisk beskjæring og hjerneplastisitet
   Søvn fremmer hjerneplastisitet – hjernens evne til å tilpasse seg og endre seg. Synaptisk beskjæring, der svakere nevrale forbindelser elimineres skjer under søvn, noe som forbedrer vår læring og hukommelseseffektivitet.
3. Fjerning av giftstoffer
   Det glymphatiske systemeter mer aktivt under søvn. Her fjernes avfallsstoffer fra hjerneceller. Dette inkluderer beta-amyloid som et protein assosiert med Alzheimers sykdom.
4. Emosjonell regulering
   REM-søvn hjelper til med å behandle følelsesmessig informasjon. I løpet av dette stadiet reguleres stress og følelser, noe som bidrar til følelsesmessig velvære og motstandskraft.

Forbindelsen mellom søvn og mindfulness

1. Forbedrer søvnkvaliteten
   Mindfulness-praksis, som meditasjon og fokusert pust, kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Disse teknikkene reduserer stress og fremmer avslapning i kropp og sinn, noe som gjør det lettere å falle til ro ved innsovning og du sover bedre og kanskje lenger.

2. Regulering av søvnmønstre
   Regelmessig praktisering av mindfulness kan bidra til å regulere døgnrytmen, noe som fører til mer konsistente søvnmønstre. Dette er spesielt gunstig for personer med uregelmessige søvntider.

3. Kognitive og emosjonelle fordeler
   Mindfulness hjelper ikke bare med å oppnå bedre søvn, men forbedrer også hjernens evne til å behandle og konsolidere minner. Det fremmer emosjonell balanse som blir ytterligere næret av sunne søvnmønstre.

4. Mindfulness som et verktøy for søvnløshet
   Mindfulness for stressreduksjon og søvnløshet er en tilnærming som kombinerer mindfulness-øvelser, meditasjon og pusteøvlers som fremmer bedre søvn.

Start din mindfulnessreise!

Oppsummering søvn og mindfulness – hva skjer i hjernen når vi sover

Samspillet mellom søvn og hjernefunksjon er intrikat og uunnværlig for helsen vår. Når vi dykker ned i dypet av vår nattesøvn, innser vi at søvn ikke bare er en hvileperiode, men en dynamisk prosess som er avgjørende for vår mentale og fysiske velvære. Det å integrere mindfulness i vår daglige rutine kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig. En god natts søvn gir oss en bedre dag, og dermed berike vår generelle livserfaring. Å omfavne god søvnhygiene og mindfulness kan føre til dype forbedringer i vår helse, kognitive funksjoner og følelsesmessig regulering. La oss huske at et godt uthvilt sinn er en godt uthvilt kropp, og veien til å oppnå dette starter ofte med å forstå og respektere viktigheten av en god natts søvn.

Og husk at det du gjør om dagen påvirker søvnen – og kvaliteten på søvnen påvirker hvordan dagen blir. Det er en evig sirkel, eller runddans om du vil.

Karl Henrik Lundh
Gründer Lumi Mindfulness